Kettlebell, más allá del CrossFit

Pocos elementos son tan versátiles y útiles para entrenar como los kettlebell que, a pesar de las modas, mantienen la fuerza de sus orígenes. Las pesas rusas (como se las conoco...

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Pocos elementos son tan versátiles y útiles para entrenar como los kettlebell que, a pesar de las modas, mantienen la fuerza de sus orígenes. Las pesas rusas (como se las conococe acá en Argentina) todavía están en las sombras de la incomprensión o de algún circuito metabólico... prometen y nos pueden brindar mucho más que alguna selfie divertida de Crossfit.


¿Qúe es y de dónde vienen?

Para simplificar, algo que de por si es simple, es un peso con un asa arriba (como un maletín). Por lo general es esférico pero con una base plana para apoyarlo.
Aclaremos que el kettlebell es toda de una sola pieza y que el asa debe tener una proporción en peso y en tamaño bastante menor que el cuerpo del elemento pero, sin embargo, ser amplia y facilitar el agarre (ésta diseñada para ser levantada).
Elementos para levantar existen desde el principio de la humanidad junto con los desafíos de fuerza, para acercar las pesas rusas a nuestro tiempo acortaremos a la segunda mitad del 1800 para centrarnos en la figura de V. Kraevsky.
Kraevsky investiga y sistematiza a este elemento haciendo del kettlebell un entrenamiento popular en Rusia, tanto es así, que después de ser implementado por el ejército se convirtió en el deporte nacional del país (1974). Si, se compite, se miden la cantidad de levantamientos en un lapso de tiempo (los ejercicios, tiempos y pesos depende la disciplina elegida) esto nos adelanta por lo menos dos beneficios: en la resistencia y en la fuerza.

¿Cómo usar las pesas rusas?

Eso depende de las metas buscadas, por supuesto es excesivamente versátil. Los más populares o “específicos” son los balísticos y queda bastante claro el por qué, al tener el asa se hace fácil de manipular para revolearla por doquier.
Otra cosa importante es la distribución del peso, se encuentra en cuerpo del kettlebell por debajo del aza, lo cual establece una carga móvil favoreciendo la fuerza de agarre en cualquier ejercicio.
Una aclaración importante es tener en claro que una pesa rusa bajo ningún criterio es de plástico, puede estar recubierta de pvc en su cuerpo para hacerla más cómoda, pero siempre son de metal, son robustas como robusto es su entrenamiento. Si alguien le ofrece entrenar con esas pesas de plástico, sea digno y niéguese rotundamente.
Ponerse a realizar ejercicios monoarticulares (como los curls) es perder el tiempo, no porque sea imposible de hacer, más bien porque son preferibles los multiarticulares.
Para ser claro, todo lo que se puede hacer con mancuernas se pueden realizar con kettlebell pero no todo lo que se puede realizar con kettlebell puede hacerse con mancuernas (con los mismos beneficios, digamos que la voluntad es poderosa).
Se los puede utilizar para ejercicios isométricos o como carga para calistenia (En sentadillas por ejemplo); en caminatas (paseo del granjero) o arrojarlas, siempre y cuando no términos rompiendo las baldosas del patio.

¿Malabares? Si… malabares, son unos de mis ejercicios favoritos, que nos brindan muchos beneficios más la coordinación ojo mano y destreza corporal. Esto no lleva a elegir donde las utilizamos, en realidad son tan versátiles y las propuestas en la actualidad son muchas que hace necesaria la reflexión.
Hay que tener acceso a las pesas rusas primero pero, si ya se tiene una, tranquilamente puede uno entrenar en casa con un cuidado especial en los pisos, paredes, etc. Otra alternativa es llevar la destrucción a un ambiente más controlado, como gimnasios o centro de crossfit que tengan ketlebell disponibles, pueden brindar el asesoramiento incluido en el precio de la cuota.
En mi caso prefiero entrenar al aire libre, en algún parque o plaza que obviamente tenga algo de pasto, en estos entornos se pueden desplegar el kettlebell en todo su potencial y combinarlo con otras actividades.

Kettlebell y la mujer

En algunas mujeres esta instaurado el mito de que con alzar pesas de inmediato las van a transformar en Ms Olimpia y por eso rechazan trabajar con peso superiores a los 2kg de una tobillera. El camino a la hipertrofia es complicado, requiere estrategias y constancia para tener esa musculatura supranormal, si con simplemente levantar algo de peso, no habría tanta oferta de esteroides o entrenamientos mágicos similares.
Es un buen elemento para entrenar cualquier habilidad y llegar a cualquier meta trazada por la versatilidad que mencionamos antes. Todo depende del plan a implementar, puede aumentar masa muscular, adquirir resistencia (cardio), fortalecer articulaciones, coordinación neuro motora (Los llamado ejercicios funcionales), generar potencia, etc.
Hay dos cuestiones que siempre entraran en la ecuación: la fuerza y la movilidad articular, la primera entendida como la capacidad del musculo para generar tención (no estamos hablando de volumen) y la segunda como el rango me movimiento libre y sin dolor que tiene nuestras articulaciones.
Como la mayoría de sus ejercicios son multiarticulares y asimétricos muchas indican luego del entrenamiento que “encontré músculos que ni siquiera sabía que existían”

¡A ponerse a entrenar!

Comencemos a entrenar, por supuesto este no fue una recopilación de ejercicios ni beneficios, como sabemos los elementos son de gran ayuda en nuestro entrenamiento pero están supeditados al método y a las metas buscadas. Más allá de la forma “americana” (los ejercicios del cross training, funcionales, etc.) encontramos en los ketlebell una rica tradición de ejercicios y un enorme potencial de adaptación a nuestras necesidades por su versatilidad.


Como todo recorrido empieza con el primer paso, ¡A ponerse a entrenar!